Er veranderd veel in je lichaam als je zwanger bent. Dit heeft effect op je lijf en er zijn oefeningen die je beter even kunt laten als je zwanger bent. Maar dat bewegen een positief effect heeft op je zwangerschap, bevalling en herstel, dat is wel duidelijk! En wist je dat je ook sportievere kinderen krijgt als je zelf sport tijdens de zwangerschap? Echt waar!
Je lichaam fit en gezond houden is erg belangrijk. Er zijn vele voordelen te noemen van sporten tijdens je zwangerschap. Zo loopt je conditie minder gauw terug, heb je minder last van zwangerschapskwalen, herstel je sneller na de bevalling en heb je een beter humeur (niet onbelangrijk😉).
Sporten tijdens de zwangerschap dus zeker doen! Maar let op de volgende punten:
- Wees nooit buiten adem tijdens het sporten, pak anders even rust.
- Training niet je rechte buikspieren, dus geen plank, sit up etc.
- Vermijd grote druk op de buik, dus geen tuut vorming.
- Vermijd oefeningen en sporten waarbij je springt, zoals jumping jack, touwtje springen, hardlopen etc.
- Sport niet aan één stuk door, maar las meerdere pauzes in.
- Vermijd contactsporten en sporten waarbij de kans op vallen groot is.
Train vooral de grote spiergroepen en focus je op je onderste diepe buikspieren en de bekkenbodemspieren. Het is goed om jezelf aan te leren hoe je de dwarse buikspieren en bekkenbodemspieren aanspant, maar ook ontspant. Het belangrijk hier tijdens je zwangerschap aandacht aan te besteden en de spieren sterk te houden.
Voor de diepe dwarse buikspieren kan je de volgende handeling uitvoeren om deze spieren tijdelijk aan te spannen:
- Trek denkbeeldig je riem een gaatje strakker
- Maak je buik plat en breed
- Trek je navel naar je stuitje
- Rits een broek dicht die net iets te strak zit
- Maak een wespentaille
Voor de bekkenbodemspier hebben we 3 oefeningen uitgekozen. Oefening A is de basisoefening. Start hier eerst mee, gaat dit goed dan kan je oefening B en C proberen.
Oefening A: De basisoefening
Dit is de basisoefening voor het aanspannen van de bekkenbodem. Deze oefening komt bij elke oefening terug. In de uitgangshouding van het eerste plaatje probeer je een paar keer rustig de bekkenbodemspieren aan te spannen. Doe alsof je een windje probeert op te houden of alsof je hoge nood hebt en de plas moet ophouden. Hierbij trek je als het ware de bekkenbodem in de richting van de rode pijl, aangegeven op het plaatje.
Genoeg gekletst en gelezen over bewegen tijdens de zwangerschap, waar wacht je nog op?! Kom in beweging!
Gezonde groet en een fijne zwangerschap, Kelsey Heezen – Picauly
PS. Wist je dat wij regelmatig voorlichtingen verzorgen over voeding rondom zwangerschap? Meer informatie vind je hier.