In de vorige blog heb ik jullie meer verteld over vitaminen en mineralen. Hierin leg ik jullie uit wat vitaminen en mineralen en spoorelementen precies zijn en in welke producten deze terug te vinden zijn. Het tweede deel van de blog gaat over suppletie. De keuze aan supplementen is vaak reuze in winkels. Er zijn verschillende soorten supplementen te koop en daarnaast is de dosering ook erg belangrijk. Welke heb je dan precies nodig?
Laten we beginnen met de verschillende soorten supplementen. Er zijn namelijk verschillende soorten verkrijgbaar:
- Enkelvoudige vitaminesupplementen: In deze vitaminesupplementen zit één vitamine. Er zijn veel verschillende soorten verkrijgbaar, zoals bijvoorbeeld vitamine D-supplementen.
- Gecombineerde vitaminesupplementen: Dit zijn gecombineerde vitamine- en mineralensupplementen. Bijvoorbeeld vitamine D en calcium, of een vitamine B-complex waarin meerdere B-vitamines zitten.
- Multivitamines: In een multivitaminen zitten de belangrijkste vitamines en mineralen. Dit is een complete aanvulling op je dagelijkse voeding.
- Overige supplementen: Bijvoorbeeld met visolie of met kruiden.
Dosering
Baadt het niet dan schaadt het niet, gaat helaas niet op bij vitamines en mineralen. Als je gezond en gevarieerd eet word je niet nóg gezonder als je supplementen erbij slikt. Te veel kan een nadelig effect hebben op het lichaam.
Er wordt daarom aangeraden om een supplement te kiezen met 100% tot 300% van de Algemene Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Je weet dan zeker dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, maar ook weer niet té veel. Voor een aantal vitamines en mineralen is namelijk een veilige bovengrens vastgesteld en het is verstandig deze niet te overschrijden. Je hoeft dit dus ook alleen te gebruiken als je het nodig hebt.
Suppletieadviezen
Gezond en gevarieerd eten levert voor vrijwel iedereen voldoende vitamines, mineralen en spoorelementen. Voor sommige groepen van de bevolking is dit mogelijk niet het geval. Zij krijgen het advies een supplement te gebruiken.
Dit geldt voor:
Baby’s
- Vitamine K: baby’s die borstvoeding krijgen hebben de eerste 12 weken 150 microgram vitamine K-druppels nodig. Baby’s die flesvoeding krijgen hebben alleen extra vitamine K nodig wanneer er minder dan 500 milliliter kunstmatige zuigelingen(fles)voeding wordt gegeven. Bij meer is dit niet nodig, omdat er in flesvoeding al voldoende vitamine K zit.
Jonge kinderen (0-3 jaar)
- Vitamine D: het is aangetoond dat een vitamine D-supplement bij jonge kinderen het risico op rachitis vermindert. De aanbeveling is 10 microgram extra per dag.
Vrouwen die zwanger willen worden
- Foliumzuur (B11): Als je zwanger wil worden is het belangrijk om elke dag 400 microgram foliumzuur extra te slikken. Het maakt daarbij niet uit hoeveel foliumzuur je via het eten binnenkrijgt. Hiermee moet je ongeveer 4 weken voor de mogelijke bevruchting beginnen. Voor veel vrouwen is dat het moment dat ze stoppen met de anticonceptiepil. Er zijn tabletten verkrijgbaar met 400 microgram foliumzuur.
Tijdens de zwangerschap
- Vitamine D: deze vitamine wordt bij zwangere vrouwen aanbevolen, omdat het de kans op zwangerschapsdiabetes, een kind met een te laag geboortegewicht en astma-achtige symptomen bij het kind lijkt te verlagen. Het advies is 10 microgram per dag gedurende de zwangerschap.
- Foliumzuur (B11): er wordt aangeraden om tot 10 weken van de zwangerschap elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken. Hiermee kan je het risico op een open ruggetje, hazenlip en gespleten gehemelte bij je kindje verkleinen.
Vrouwen (50 t/m 69)
- Vitamine D: 10 microgram per dag.
Ouderen (70 jaar en ouder)
- Vitamine D: maakt het risico op vallen en botbreuken kleiner bij ouderen. Hierbij is het advies 20 microgram per dag.
Mensen met een donkere of getinte huid of mensen die niet voldoende buitenkomen
- Vitamine D: de huid maakt bij deze mensen minder vitamine D aan in de zon, waardoor suppletie nodig is. Voor vrouwen met de leeftijd 4 t/m 49 jaar geld een advies van 10 microgram per dag en voor mannen van 4 t/m 69 jaar ook 10 microgram per dag.
Mensen die geen dierlijk producten gebruiken
- Vitamine B12: wanneer je geen dierlijke producten eet geldt een advies om een supplement van 2,8 microgram B12 per dag te nemen. Dit is 100% van de Algemene Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).
Met gezonde groet, Jody de Brabander